A
Admin
Yönetici
Yönetici
Beş gün boyunca uygulanabilecek basit ve düzenli adımlar, kan basıncını dengelemeye, nabzı kontrol etmeye ve trigliseridi düşürmeye yardımcı olabiliyor. Plan, tabak düzeni, yürüyüş ritmi ve kısa nefes egzersizleri olmak üzere üç ana başlık üzerine kuruluyor. Her günkü küçük değişim, haftanın sonunda belirgin fark yaratabiliyor.
Beslenmede temel yaklaşım, tabağın yarısını sebze, çeyreğini protein ve çeyreğini tam tahıl olarak ayarlamak. Salatalara bir yemek kaşığı sızma zeytinyağı eklemek ve paketli ürünlerde trans yağ veya “kısmen hidrojene” ibaresinden kaçınmak öneriliyor. İlk gün kahvaltıda tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin ve domates tercih edilirken öğle ve akşamda bakliyat ve zeytinyağlı salata ile beslenmek öneriliyor. Şekerli içecekler bu süreçte çıkarılıyor.
Orta tempo yürüyüş, dakikada yaklaşık 100 adım olarak belirleniyor. Nabız kişiye göre değişse de çoğu kişi için güvenli aralık maksimum nabız değerinin yüzde 50–70’i civarında bulunuyor. İlk gün 20 dakika yürüyüş yapılırken, ikinci gün süre 25 dakikaya çıkarılıyor ve kısa hızlı-yavaş aralıkları ekleniyor. Üçüncü gün 30 dakika süren yürüyüş, orta, canlı ve tekrar orta tempo şeklinde uygulanıyor. Dördüncü gün yumuşak zemin üzerinde 30 dakika, beşinci gün ise 35 dakikalık aralıklı yürüyüş öneriliyor.
Günde 5–8 dakikalık nefes egzersizleri sinir sistemini rahatlatıyor, tansiyonu birkaç puan düşürmeye yardımcı oluyor ve uyku kalitesini artırıyor. İlk gün 4 saniye nefes alıp 6 saniye verme yöntemi uygulanıyor. İkinci gün altı dakikaya çıkarılıyor ve omuzlar gevşetiliyor. Dördüncü gün sekiz dakikaya uzatılıyor ve omuz-boyun rahatlatma ekleniyor. Beşinci gün ise yürüyüş sonrası kısa esneme ile destekleniyor.
Bu planı düzenli uygulayan kişilerde tansiyonda 3–5 mmHg düşüş, dinlenme nabzında 2–4 atım azalma, şişkinlikte belirgin azalma, uyku kalitesinde iyileşme ve akşam tatlı krizlerinde hafifleme gözlemlenebiliyor. Beslenme, yürüyüş ve nefes egzersizlerini bir arada sürdürmek, damar sağlığında uzun vadeli fayda sağlayabiliyor.
(Sözcü)
TABAK DÜZENİ: ÇEYREK YÖNTEMİYLE BESLENME
Beslenmede temel yaklaşım, tabağın yarısını sebze, çeyreğini protein ve çeyreğini tam tahıl olarak ayarlamak. Salatalara bir yemek kaşığı sızma zeytinyağı eklemek ve paketli ürünlerde trans yağ veya “kısmen hidrojene” ibaresinden kaçınmak öneriliyor. İlk gün kahvaltıda tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin ve domates tercih edilirken öğle ve akşamda bakliyat ve zeytinyağlı salata ile beslenmek öneriliyor. Şekerli içecekler bu süreçte çıkarılıyor.
YÜRÜYÜŞ RİTMİ: HİSLE KONTROL EDİN
Orta tempo yürüyüş, dakikada yaklaşık 100 adım olarak belirleniyor. Nabız kişiye göre değişse de çoğu kişi için güvenli aralık maksimum nabız değerinin yüzde 50–70’i civarında bulunuyor. İlk gün 20 dakika yürüyüş yapılırken, ikinci gün süre 25 dakikaya çıkarılıyor ve kısa hızlı-yavaş aralıkları ekleniyor. Üçüncü gün 30 dakika süren yürüyüş, orta, canlı ve tekrar orta tempo şeklinde uygulanıyor. Dördüncü gün yumuşak zemin üzerinde 30 dakika, beşinci gün ise 35 dakikalık aralıklı yürüyüş öneriliyor.
NEFES VE GEVŞEME: KISA AMA ETKİLİ
Günde 5–8 dakikalık nefes egzersizleri sinir sistemini rahatlatıyor, tansiyonu birkaç puan düşürmeye yardımcı oluyor ve uyku kalitesini artırıyor. İlk gün 4 saniye nefes alıp 6 saniye verme yöntemi uygulanıyor. İkinci gün altı dakikaya çıkarılıyor ve omuzlar gevşetiliyor. Dördüncü gün sekiz dakikaya uzatılıyor ve omuz-boyun rahatlatma ekleniyor. Beşinci gün ise yürüyüş sonrası kısa esneme ile destekleniyor.
5 GÜNDE BEKLENEBİLECEK DEĞİŞİKLİKLER
Bu planı düzenli uygulayan kişilerde tansiyonda 3–5 mmHg düşüş, dinlenme nabzında 2–4 atım azalma, şişkinlikte belirgin azalma, uyku kalitesinde iyileşme ve akşam tatlı krizlerinde hafifleme gözlemlenebiliyor. Beslenme, yürüyüş ve nefes egzersizlerini bir arada sürdürmek, damar sağlığında uzun vadeli fayda sağlayabiliyor.
(Sözcü)